#賈玲減了100斤# 的新聞上了熱搜。看她的微博說，《熱辣滾燙》這部電影拍了一整年，也成功瘦了100斤，并且練成了拳擊手的樣子。最后她感慨說，“這一年真的好餓好累，像過了一輩子”。希望大家大年初一記得看她的這部電影。

圖片來自：賈玲微博

減肥有多難，大家都知道。先恭喜賈玲導演成功減重100斤。

今天，就著賈玲成功減重的話題，主要跟大家聊聊減重的4個誤區和風險。

目錄

誤區1：減肥，自己減就行。

誤區2：減重目標沒定準。

誤區3：沒有心理準備。

誤區4：不注意運動方式導致運動損傷。

減肥，自己減就行？

至于賈玲這次怎么做到的，我完全不知道。

不過，我七八年前在某檔節目中曾經指導過賈玲減肥，當時還有很多其他明星，只是那檔節目中的大多數明星減肥效果都不太理想。

當年節目截圖

安全減重

需要醫生、營養師的監督

對很多朋友來說，減重是件太平常不過的事了，自己在家減就行，沒必要看醫生。

其實，如果真的很胖，比如 BMI 32以上真的需要醫生或營養師的指導。

像肥胖患者的維生素D缺乏風險本就比普通人群高35%。在對肥胖者進行低能量膳食干預時，由于食物總攝入量減少或種類受限，也增加了營養素缺乏的風險，比如會有蛋白質營養不良、多種維生素和微量元素攝入不足的問題。

特別是在采用一些特殊膳食干預時，比如生酮飲食，除監測血酮體外，還應監測肝腎功能、體成分的變化，并密切關注血脂水平。

注意：短期使用生酮飲食進行體重管理，如果配合生活方式改變和心理支持，可能還好，但長期用的話一定要警惕它的安全性。

這些可能是你在腦門一熱開始嘗試某種減肥食譜時，都不會想到的問題。

我們減重是為了更健康，可別為了減重破壞健康。

個性化減肥計劃

每個人的身體狀況和減肥效果都有所不同，所以，個性化的減肥計劃的很重要。

像限能量膳食（CRD）是有效的體重管理方法，是醫學營養治療的基石，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量。

限能量膳食（CRD）

在目標能量攝入基礎上每天攝入能量減少 500-1000kcal，或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量 的55%-60%，脂肪占每日總能量的25%-30%。

一般會根據每公斤體重 25-30kcal 的能量標準來制定個性化的膳食食譜。

指導原則和數據很清楚，但多數人看了也不知道怎么做，不知道怎么安排自己一天的食譜，不知道具體該吃什么、吃多少。

所以，對于減肥具體怎么吃，我建議可以去掛一下醫院營養科的門診，獲得具體的食譜。特別是涉及用藥或者特殊的飲食計劃，更是一定要在專業的醫生或營養師的監督下進行。

減重目標定對了嗎？

很多人減重就盯著體重，而且追求越多越好。仿佛只有說出來震驚到大家才算減重成功。

像賈玲之前無疑是一個肥胖的狀態，從醫學角度來說，只要她的體重減少5%到10%，對身體的代謝改善就很大了。

以她的身高，就算是理想體重也應該有120斤。如果說賈導現在的實際體重低于120斤，那更可能是出演角色的職業要求，而不全是健康考慮。

減重目標：

體重與腰圍并重

以我國BMI標準（體重指數，體重[kg]/身高[m]2）來說， 18.5≤BMI＜24 為正常體重，24≤BMI<28 為超重，BMI ≥ 28 為肥胖，BMI<18.5 為體重過輕。

肥胖可能更需要控制體重，對 BMI 達到肥胖標準的朋友來說，可以先定個小目標，體重減少5%到10%。

至于超重，就我個人覺得，只要身心健康，稍微胖一點，也是可以接受的，而且有研究發現，BMI 在 22.6～27.5 的人群死亡風險最低，BMI 高于或低于這一范圍，死亡風險均有所上升。

相比超重的標準——BMI≥ 24 ，腰圍可能是個更需要重視并嚴格控制的標準。越來越多的證據表明，相比體重超標、皮下脂肪堆積形成的周圍性肥胖，過多內臟脂肪組織造成的腹型肥胖（又稱中心性肥胖）導致的肥胖相關健康影響更嚴重。

男性腰圍最好控制在 85cm以下，女性腰圍最好控制在 80cm以下。

根據2019年發布的《中國心血管病風險評估和管理指南》，如果超出下面的數值，那么減「肚」大計就要提到日程上重視起來了。

心理準備做好了嗎？

趁這個機會，我也想提醒大家，減重也要重視心理健康。

減重真的是很困難的一件事，不然賈玲也不會說“（這一年）像過了一輩子”。

你為什么要減重？

大家在決定減重之前，先想一想，你為什么要減重，你減重的動力是什么。

你真的是為了健康嗎？那先往上翻翻，在【減重目標定對了嗎？】部分，先看看你需不需要減重。

比如，一名 BMI 26 有點超重但腰圍小于80cm 的女性，身體也沒有什么健康問題，她如果說要為了健康減重，很可能動力不足，畢竟減重過程的困難可遠大于她可能獲得的健康收益。

減重是個長期過程

減重是個長期過程，不是一次成功就能一勞永逸。

減重成功后，之后大體上也要長期維持減重期間的飲食和運動習慣（沒那么嚴格，可以稍稍放松一點點），身體才能保持新的體重。

像采用科學的飲食運動管理，大多數人平均4個月體重都能減輕10%以上，但時間拉長到兩年來看，一半的人可能都會出現體重反彈……

當然，這個也跟情緒性進食、負面情緒、壓力大以及消極應對減重困難等等都有關系。

這也是為什么我建議大家尋求專業醫生和營養師幫助的原因。如果你在減重時出現這種情況，一定要及時地求助專業人士。

減重沒成功，運動損傷先來？

運動肯定是有效的，而且運動跟減重存在顯著的劑量反應關系，也就是說運動量大，減重效果更好。

通常來說，每周運動消耗的能量達到2000kcal以上，是比較適宜的一個量。

想減重的你，每周至少也要保證 150 分鐘的中等強度的訓練。如果想要效果好一點，每周應該達到5個小時以上。

但有些人不注意運動方式，本身體重基礎大，一開始運動就上強度，每天跑步10公里……剛一運動，就導致身體出現不適，特別是膝關節損傷。

大體重基數的朋友運動減重，有條件最好尋求專業運動教練的指導，避免運動損傷。

最后就是提醒每個人身體狀況會有個體差異，一定要及時地監控并進行個體化的調整。

我個人很佩服賈玲能夠減肥成功，祝這部電影票房大賣~

來源: 果殼