秋季到了，隨著一場又一場的秋雨，天氣也逐漸轉涼。相對比于夏季的炎熱，秋季的涼爽讓人很是舒適。「**世界心臟日（9月29日）」**也正好處在這個清爽的季節(jié)里。

關于秋季保護心臟的事兒，在這里為大家整理了以下7條建議，為了我們的心臟健康，不僅要牢記，還要認真的運用到生活當中哦！特別是最后一點很多人都不在意，一定要認真去做！

1、控制適宜體重

良好的身材，不僅僅是為了外表看著美麗漂亮，更重要的是它會關乎健康。判斷體重是否超重，可以看BMI（身體質量指數(shù)）。

BMI =體重（kg）/身高（m）的平方

根據(jù)公式計算自己的BMI，然后對照下圖就可以判斷出自己的體重是處于哪個范圍的。建議將BMI控制在18.5~23.9，在這個區(qū)間內屬于正常體重，過高或者過低都不建議。

因為，超重和肥胖都是心臟病的危險因素。

有數(shù)據(jù)表明：BMI每增加1，冠心病的發(fā)病風險就會增加12%。[1]

另外，超重和肥胖還會增加高血壓、糖尿病等的發(fā)病風險。

除了要看BMI，還得關注下腰圍，即使BMI在正常范圍，但腰圍超標了也預示著該減肥啦。

根據(jù)我國目前的標準：男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm為成人中心性肥胖，會增加慢性病的發(fā)病風險。

《中華醫(yī)學信息導報》在2017年發(fā)表了一項研究，這項研究對4.3萬參試者跟蹤觀察了12年，發(fā)現(xiàn)了1600多例與肥胖相關的癌癥。研究結果顯示：腰圍每增加11cm，肥胖相關癌癥風險增加13％；腰圍每增加8cm，腸癌風險則增加15％。

所以，即便是BMI正常，但是腰圍超標了，也一定要減肥哦！

2、堅持運動

生命在于運動，這句話一點都沒錯，要想擁有高質量的生活，就要有一個健康的身體，而健康的身體與堅持運動的習慣密不可分，并且缺乏體力運動也是冠心病的危險因素之一呢。[1]

適當?shù)捏w育鍛煉對改善血脂、血壓、維持健康體重都有很大的幫助。美國運動醫(yī)學學會指出：每周150~250分鐘的運動可以預防體重增加，而每周大于250分鐘的中等強度的運動則可以達到減重的效果。[2]

特別是以有氧運動為主的運動，對減少腹部脂肪作用效果很大，從而可降低心臟病的發(fā)病風險。

因此，運動上建議每周至少能達到150分鐘，比如快走、慢跑、籃球、羽毛球、騎車、游泳、打太極、廣場舞、健身操等，都是不錯的選擇。

3、均衡飲食

營養(yǎng)均衡的飲食是健康的基礎，很多疾病都是不合理的飲食結構導致的。所以，要想擁有一個健康的身體，保護心臟的健康，就一定少不了合理的飲食安排。

那么，生活中應該如何安排自己的飲食呢？

-主食：主食每餐都要有，并且要粗細搭配著吃。

可以用雜糧雜豆替換1/3的精白米面，推薦吃的雜糧雜豆包括：燕麥米、蕎麥米、高粱米、小米、糙米、黑米、鷹嘴豆、蕓豆、紅豆、綠豆等。

也可以用100克的薯類代替一天中某一餐的部分主食，比如土豆、山藥、芋頭等，女性1拳頭的土豆大約是100~150克。

**-蔬果：**發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一篇涉及到歐洲8個國家313074人的報道顯示：多食用水果和蔬菜能夠降低患缺血性心臟病的風險。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，**每天要吃到300~500克的蔬菜。**對于葉菜類拇指和食指相扣1把的量大約為100克，烹調熟的綠葉菜1拳頭的量大約為100克。每餐建議吃1~1.5拳頭做熟的蔬菜，全天蔬菜中最好有一半以上的深色蔬菜。

水果每天要吃到200~350克，比如1個拳頭大的獼猴桃約為100克、1拳頭大的桃子約為150克、3個大草莓約為100克、1個拳頭大的蘋果約為100克、2個南果梨約為100克。

-蛋白：肉蛋奶豆是膳食蛋白質的主要來源，建議每天都要吃夠。比如早上1個蛋、中午40~75g畜禽肉/水產(chǎn)品、晚餐25g大豆對應的豆制品（1掌心大的北豆腐或1拳頭豆腐皮/絲或兩塊豆腐干）。加餐喝牛奶300~500毫升。

**-飲水：**全天飲水要充足，**建議男性至少喝到1700毫升、女性喝到1500毫升。**如果喝不下味道寡淡的白開水，也可以喝檸檬水、淡茶等。

4、減少鹽的攝入

《中國居民膳食指南科學研究報告2021》中指出：相當一部分中國人的心臟病、腦卒中、和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關。

2012年我國成人由于膳食不佳導致心血管代謝性疾病的死亡率為20.8%，約為151萬人。其中，歸因最高的就是高鈉飲食。

所以，減鹽行動迫在眉睫。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)和《中國居民膳食指南 2022版》的建議，**每天食鹽攝入量要控制在5克以內。**提醒大家：**一定要少吃鹽！**每天最多別超過1啤酒瓶蓋（帶膠墊）。

平時做菜如果用了醬油、蠔油、豆瓣醬等含有隱形鹽的調味品，那就得進一步適當減少食鹽使用量，多用十三香、蔥姜蒜等調味。外面的菜重油重鹽，如果在外就餐也最好能涮涮水，也能減少不少的鹽攝入量呢。

5、戒煙限酒

吸煙飲酒可不是個好習慣，對身體有諸多傷害，就連心臟也難逃此劫。

有前瞻性研究表明：吸煙者比不吸煙者冠心病的相對危險增加了2.2倍，同時癌癥死亡風險增加了45%，總死亡風險增加了2.1%。[1]

重度飲酒可引起酒精性心肌病，心律失常，還會增加心肌梗死的發(fā)病率。

所以，為了保護心臟，建議能戒煙就戒煙。至于酒最好能不喝，如果因為有應酬實在要喝，那也要控制好量。

《中國居民膳食指南》建議：成年男性和女性一天酒精限量為15g，[3]注意是酒精的克數(shù)，不是酒的克數(shù)。換算成酒，可以參考下表中所示的量。

▲圖：根據(jù)《中國居民膳食指南 2022》

6、限制飽和脂肪和反式脂肪

攝入過多飽和脂肪酸和反式脂肪酸都會增加心腦血管疾病風險，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議飽和脂肪酸攝入量應低于膳食總能量的10%，建議飲食中減少椰子油、黃油、肥肉、豬油等的攝入。

**烹調油建議多選擇：**花生油、大豆油、葵花籽油、橄欖油、茶油、紫蘇籽油、芝麻油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸豐富的油脂。

另外，含有反式脂肪酸的食物也要少吃，比如含有人造奶油的蛋糕、含有起酥油的面包或餅干、添加了代可可脂的巧克力等。

7、定期體檢

現(xiàn)在很多人都把體檢不當回事，認為自己的身體“好得很呢！”其實，無論自己是否有不適，定期體檢很有必要，最好每年一次。

定期體檢可以幫助我們及時的發(fā)現(xiàn)不利于心臟健康的風險因素，比如血脂異常、高血壓、糖尿病等。早發(fā)現(xiàn)就能盡早的干預治療，防患于未然，可以大大的降低心臟病的發(fā)病風險，也能降低死亡風險。

總結：

心臟關乎生命，呵護心臟健康是頭等大事！別讓生活中的不當行為繼續(xù)傷害你的心臟啦，要想心臟好，就一定不要忽略了以上7點建議哦！

參考文獻：

[1] 顧景范,杜壽玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學第二版[M].科技出版社,2009

[2] 中國營養(yǎng)學會.中國肥胖預防和控制藍皮書[M].北京大學醫(yī)學出版社.2019

[3] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022

來源: 營養(yǎng)師薛慶鑫