糖尿病以發生日趨低齡化、長病程、并發癥多、健康危害嚴重和醫療支出費用高等特點，已被大家廣為熟知，尤其是其典型癥狀三多一少，即多飲、多食、多尿和體重減少。

糖尿病的危險因素多與不合理飲食習慣相關，包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。糾正不良生活方式，踐行合理膳食和積極運動，一直是預防和控制糖尿病發生、發展的有效手段。但是有許多糖友們，總會困惑地問到：“膳食我也控制了，運動我也進行了，為什么血糖就還是下不來呢？”


那么試問：“你的食物選擇、進餐順序、運動方式、運動時間等，這些都對了嗎？”

一、控糖膳食吃法有講究

①食物該如何選擇？

食物的選擇建議多樣化，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

因為進食越單一，血糖就會升得越快。

注意，每日食物種類要多，但是量一定不能多哦。

所以，主食要定量，不宜過多，學會粗細搭配。多選全谷物和低GI（食物血糖生成指數）食物；其中全谷物和雜豆類等低GI食物，應占主食的1/3 以上。需要注意的是，低GI食物如進食過多也會加重餐后血糖負擔，而高GI食物并非完全限制食用，適當少食并通過合理搭配也能幫助維持血糖穩態。

? 高GI（GI＞70）的食物少吃：大米飯、糯米飯、速食米飯、即食大米粥、白面饅頭、烙餅、米餅、白面包、梳打餅干、膨化薄脆餅干、土豆泥、紅薯（煮）、南瓜 、西瓜等。

?中 GI（55＜GI≤70）食物也不要太多：糙米飯、全麥面、黃豆掛面、蕎麥面條、玉米面粗粉、印度卷餅、比薩餅（含乳酪）、全麥面包、大麥面包、燕麥面包、小麥餅干、油酥脆餅干、土豆（煮、蒸、烤）、土豆片（油炸）、甜菜、菠蘿、哈密瓜、水果罐頭（如桃、杏）等。

?低GI（GI≤55）食物適量選：小麥、大麥、黑麥、蕎麥、黑米、莜麥、燕麥、青稞、玉米、燕麥麩、硬質小麥面條，通心面、意大利面、烏冬面、玉米餅、黑麥粒面包、山藥、芋頭（蒸）、土豆粉條、藕粉、黃豆、黑豆、青豆、綠豆、蠶豆、鷹嘴豆、蕓豆、豆腐、豆腐干、蘆筍、菜花、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、芒果、芭蕉、香蕉、草莓、牛奶、酸奶、花生、腰果等。

②餐次安排及進餐順序有講究

一日至少三餐，按照新疆作息時間，早餐盡量在10:00前完成，晚餐盡量在20:00前吃完。注射胰島素或口服降糖藥易出現低血糖者要加餐，加餐量應從正餐的總量中扣除，做到加餐不加量。保持樂觀心態，規律作息有利于血糖平穩。

對于血糖偏高者，建議吃飯時注意進餐順序，前十口只吃蔬菜和肉類，從第十一口起，一口主食一口肉菜。每餐的菜量至少≥主食量，每日菜量建議500g，其中深色蔬菜占一半以上。

水果要限量，盡量在白天不餓的時候作為加餐進食，睡前及饑餓的時候不推薦。

③進餐速度也會影響血糖

有研究者，曾對一位原本吃飯速度很快的人做了一個實驗：飯前在他身上安裝動態血糖儀，監測其快吃和慢吃兩種方式下，就餐過程中的血糖變化，進餐的食物、重量、餐前血糖都是一樣的。

結果如上圖，他在吃飯前，血糖值是5.5mmol/l。按照一口飯咀嚼4次就吞咽的頻率，他5分鐘就吃完了一頓飯，快速吃飯后，血糖值急速上升，最高竟然上升到了11mmol/l！當一口飯要求咀嚼（28次），30分鐘吃完，我們可以看到整個吃飯過程，其血糖值是穩步上升狀態，最高只有7.2mmol/l。

通過放緩吃飯速度，血糖值不僅可以下降，同時，食量也可以隨之減少。因為當我們的身體感知到血糖值升高時，“吃飽中樞”便會運作起來，起到抑制食欲的作用。但是想要讓自己身體的“吃飽中樞”開始運作，起碼需要等（吃飯開始后）15分鐘，如果你吃得太快，“吃飽中樞”還沒來得及“工作”，結果就會導致吃多！

所以，建議每餐的就餐時間20-30分鐘為宜。

④烹調方法很重要

多以燉、蒸、燜、燒、熘、炒等方式制作，保證營養素的完整，慎食油炸、熏烤等食品，油鹽過多也會影響血糖。

甜玉米、糯玉米誰升血糖快？糯玉米！

原因是，由于糯玉米里面含有大量支鏈淀粉。支鏈淀粉像樹枝一樣的結構里，包含著大量的葡萄糖分子，而且連接松散，每個葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就發現，包含大量支鏈淀粉的年糕，血糖指數甚至比直接吃葡萄糖還高。

數據顯示，煮紅薯的升糖指數GI是77，烤紅薯GI則直接飆升到94，接近葡萄糖（100），這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成了升血糖更快的麥芽糖……

二
合理運動很重要

①運動方式如何選擇？

有氧運動是指運用大肌肉群完成持續或間歇的運動，包括快走、慢跑、乒乓球、羽毛球、騎車等項目，其中快走是最廣泛推薦的運動方式。太極拳、五禽戲和八段錦等是中醫運動處方的主要運動方式，被《中國糖尿病運動治療指南》作為有氧運動推薦。

無氧運動是指通過某種形式向機體施加一定阻力，以促進肌肉質量和力量的抗阻運動，一般包括如啞鈴、俯臥撐、器械類運動等。有氧運動和無氧運動均可緩解患者葡萄糖耐量減低和空腹血糖受損狀態，增強心血管功能，調節胰島細胞的分泌功能，改善血糖、血脂及胰島素抵抗等代謝異常狀態，還可以積極調節糖尿病患者的心理和社會功能，提高患者生活質量。

可依據自身喜好選擇1-2種有氧運動結合無氧運動的方式，避免運動的單一和枯燥，提高運動依從性。

②運動強度如何選擇？

遵循“由少至多、由輕至重、持之以恒、量力而行、循序漸進、適度恢復”的原則，中等強度運動要占50%以上。

研究顯示，2型糖尿病患者進行中等強度的體育運動是最安全、有效的。NICE指南提出了一種比較簡便的運動強度估計方法，即運動時有點用力、心跳和呼吸加快但不急促、身體感覺暖和、可以舒服地對話。日常運動可依據NICE指南提出的簡易方法評估機體反應以保障運動安全。

③運動多長時間合適？

合理的運動頻率是3-7次/周，運動頻率可視運動量的大小而定，如果每次運動量較小且患者身體允許，則每天堅持運動1次即可；如果每次的運動量較大，可間隔1-2d，但不要超過3d。

運動持續時間可根據運動頻率適當調整，運動持續時間<30min，不利于提高心肺功能，運動持續時間>60min，會增加關節損傷的概率。因此，每次運動持續時間保持在30-45min最合適（不包括熱身和結束后拉伸運動的時間）。

若身體、時間等條件不允許的情況下，分次運動也是可以的，動總比不動好。

④何時運動比較好？

飯后可以立即運動嗎？不建議！

因為飯后立即運動不僅容易引發胃腸疾病，而且此刻身體中拮抗胰島素的激素分泌增多，導致胰島素作用下降，就會出現餐后血糖一過性的升高。

另外，也不推薦空腹進行大強度的運動，尤其是清晨空腹運動，這樣很容易發生低血糖，出現心悸、冷汗、面色蒼白、頭暈、昏迷、休克甚至死亡。

研究顯示，飯后0.5-1小時間進行適量的活動，對降血糖十分有利，因為血糖達到峰值，適當的運動可以增加外周組織，尤其是肌肉組織對胰島素的敏感性。同時，可以促進肌肉組織利用葡萄糖，減少肝糖原的輸出，以便達到降低血糖的效果。

民以食為天 食以養為先

吃動結合是糖尿病患者血糖控制的核心，應努力踐行《成人糖尿病食養指南（2023年版）》中的日常食養建議，遵循平衡膳食的原則，做到食物多樣、主食定量、蔬果奶豆豐富、少油、少鹽、少糖，在控制血糖的同時，保證每日能量適宜和營養素攝入充足。重視每一個細節，學會正確的吃與動，才能更好地控糖。

寄語：“我在控糖之路上不停地挖呀挖呀挖，唯愿你在控糖花園里能夠種出勝利的花朵?！?/p>

參考文獻：

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[5] 國家衛生健康委辦公廳.成人糖尿病食養指南(2023年版)[Z].[2023-02-01].http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml.

撰稿：李彩虹、烏魯木齊市第一人民醫院營養科主管營養技師、中國營養學會會員、新疆營養學會青年委員會秘書

審核：陳培培，新疆營養學會常務理事、新疆醫科大學第一附屬醫院臨床營養科副主任營養師、新疆青少年科普教育專家

注：圖片均來自百度及臨床數據手繪

來源: Rainbow營養師