缺鈣除了骨頭咔吱脆，還影響長個，以及可能導致營養不良、佝僂病、皮膚變差、免疫力低下等。

補鈣自然成為大家關心的話題，而骨頭湯霸占“補鈣C位”，被賦予“能長個還能治骨質疏松”的功效。

**這是真的嗎，正確的補鈣方式是啥？**今天，就一并告訴你真相。

一：這些補鈣誤區別再信了

誤區一：喝骨頭湯可以補鈣

骨頭湯補不了鈣，因為骨頭里的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯里的鈣含量其實很低。

而且長期喝骨頭湯還可能帶來危害，因為骨頭湯中含有大量脂肪、嘌呤，經常食用可能會增加肥胖和痛風的發生風險。

誤區二：吃蝦皮能夠補鈣

每100g蝦皮中大約含有鈣質991mg，其是豆腐中鈣質的6倍，牛奶的9.5倍，瞬間感覺“蝦皮就是一種補鈣神器”？但重點在這：

1、與其他食物相比，每次食用蝦皮的量很少，“鈣含量”也不會有多少；

2、牙齒和胃部很難將蝦皮充分磨碎，蝦皮中所含的鈣質主要是“復合物型鈣質”，不易被人體吸收；

3、蝦皮中含鹽量較高（100g蝦皮中含有鈉離子5058mg），攝入過多容易增加高鹽問題的發生風險。

二：那些人群需要補鈣？

《中國居民膳食指南（2022）》建議不同人群每日鈣需求量：嬰兒 200-500mg、1-3歲幼兒 600mg、4-18歲青少年 800-1200mg、成年人800mg、50歲以上1000mg。

正常人如果飲食均衡，鈣質是基本足夠的，但某些人群，僅靠普通飲食不能完全滿足對鈣的需求，應適當補充鈣制劑：

**? 嬰幼兒：**鈣主要來自于母體，出生后補充維生素D，就沒有缺鈣的風險；

? 青少年；

**? 準媽媽：**女性在備孕時、孕期甚至產后，需要額外補充鈣，滿足寶寶和自身需要。

? 老年人；

? 運動量少、長期臥床的人；

? 長期服用糖皮質激素、抗癲癇藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療的人；

? 患有腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、風濕性關節炎、強直性脊柱炎、血液病及某些癌癥患者等。

? 成年人35歲左右單位體積內骨密度達到頂峰，35歲之后鈣的流失速度加快，也需要關注鈣營養。（骨密度值：T>-1極為正常，-1到-2.5之間為骨量減少）

? 如果飲食不均衡，常常出現腰酸腿疼、抽筋、一不小心就骨折等現象，也需要補鈣。

三：真正補鈣的方式是這些！

骨頭湯補鈣不靠譜，吃蝦皮補鈣不科學，下方才是真正的補鈣方法！請大家科學正確地補鈣！
**1.**少吃鹽

鹽的主要成分是氯化鈉，其中對身體影響較大的是鈉。

鈉的攝入量與身體鈣的排出量呈此消彼長的關系：攝入的鈉越多，流失的鈣就越多。

**2.**補鈣食品，適當多吃

? **牛奶：**建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300g。如果存在乳糖不耐受的情況，可以選擇酸奶和奶酪。

? **豆制品：**建議食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。正常情況下，建議每日大概攝入含25克大豆的豆制品。

? **綠葉蔬菜：**莧菜、薺菜、大頭菜、西蘭花等都是含鈣量比較高的蔬菜，建議每天攝入蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜應占一半左右。

建議烹飪前對蔬菜進行焯水，避免被草酸、植酸等物質影響鈣質吸收率。

? 蝦、蟹、貝類、魚等含鈣量也較為豐富，可適量食用。

常見食物的鈣含量表：

**3.**選用鈣制劑

如果每日飲食不能滿足鈣質的攝入需要，建議選擇小劑量鈣片（100mg—300mg）。

(不同人群怎么選擇鈣制劑)

? 兒童、孕婦、老年人以及胃酸分泌少的人群：醋酸鈣

? 胃酸分泌過多的人群、兒童：碳酸鈣

? 青少年、兒童、孕婦、絕經前后婦女及老年人：葡萄糖酸鈣**(** 補充鈣制劑的注意事項)

補鈣的同時要補充維生素D；鈣制劑最好是在兩餐之間服用；鈣制劑與其他微量元素需分開單獨使用，間隔2個小時；糖尿病、胃病等患者需在醫生的指導下正確服用。

**4.**補充維生素D，促進鈣的吸收

外出活動適當進行日曬，幫助皮膚合成維生素D，但要注意日曬時間和強度，避免傷害皮膚。

如果沒有充足的陽光，或者害怕紫外線時，也可以選擇服用維生素D補充劑，建議普通人不超過每日400單位。（治療期的患者遵醫囑）

來源: 廈門大學附屬第一醫院互聯網醫院