開篇引子:

大便不通暢，營養(yǎng)師會告訴你，多吃點富含膳食纖維的食物。

高血糖、高膽固醇的人群，醫(yī)生也會建議多吃富含膳食纖維的食物。

體重超標，需要減肥的時候，營養(yǎng)專家還是告訴你，多吃富含膳食纖維的食物。

甚至，有研究表明，膳食纖維還會有效降低結腸癌、直腸癌等消化道癌癥的風險。

膳食纖維這么好，你吃夠了嗎？

正文：

中國營養(yǎng)學會推薦，我們每天應該攝入25-35g的膳食纖維，但根據(jù) 2016 年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為 13 g。離我們的推薦量還有很大的距離。

那我們應該吃哪些食物，才能獲取充足的膳食纖維呢？

在我們常吃的食物中，全谷物、蔬菜水果等是給我們提供膳食纖維的“大戶”。

膳食纖維又分為可溶性和不可溶性。

像我們在煮燕麥時，溶出來的滑滑黏黏的物質，就是可溶性膳食纖維β-葡聚糖，我們在做酸酸甜甜的山楂糕時，山楂糕之所以能從液態(tài)變成“糕”的狀態(tài)，也是因為山楂富含果膠這種可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維能量很低，吸水性強，在胃腸道內和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，所以能起到降低餐后血糖，并抑制肥胖的作用，它還能通過結合膽汁，降低血液當中的膽固醇。可溶性膳食纖維還能使糞便保持水分，并軟化它們，幫助緩解便秘。

而不可溶性膳食纖維，最直觀的就是我們吃芹菜時，芹菜莖上一絲絲的纖維，吃韭菜、菠菜等蔬菜時，嚼到最后嚼不爛的那些物質，不過，跟蔬果相比，不溶性膳食纖維的最佳來源是糙米、全麥、蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等全谷類糧食。

不可溶性纖維對人體的作用，首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，對減肥者有利，另外，不溶性膳食纖維還可以在大腸中吸收水分軟化大便，起到防治便秘的作用。

如何能夠知道自己每天吃的膳食纖維夠不夠呢？教給大家一個估算膳食纖維食用量的快速方法。

表格可做成圖片的形式，更為美觀

一種估算膳食纖維攝入量的快速方法

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老師解說詞：

水果蔬菜我們每份按120g來計算，其中膳食纖維的含量大約為：份數(shù)×1.5g

精制主食按每份90g來計算，其中膳食纖維的含量大約為：份數(shù)×1g

全谷物按每份60g來計算，其中膳食纖維的含量大約為：份數(shù)×2.5g

如果還攝入了豆類、堅果、種子等食物，其中的膳食纖維含量更高，比如每100g蠶豆的膳食纖維有25g，每100g綠豆的膳食纖維有16.3g，每100g紅小豆的膳食纖維有12.7g。

如果我們今天吃了240g（2份）的水果，480g（4份）的蔬菜，180g（2份）的精制主食，180g（2份）的全谷物，還吃了50g的蠶豆，那我們今天膳食纖維的攝入量大概在：6×1.5+2×1+2×2.5+12.5=28.5g。

其實通過這個計算公式，我們可以看出，每天要想吃夠25-35g的膳食纖維，還是有一點難度的，所以除了可以多選擇豆類、全谷物、蔬菜水果等富含膳食纖維的食物以外，也可以借助一些膳食纖維補充劑，來幫我們達到每天的需要量。