便秘是成年人常見問題，無數文人騷客為之臉紅脖子粗，留下了“千呼萬喚屎出來”的千古名句。通常來講，女性比男性更容易便秘，孕期婦女、節食減肥者是最容易便秘的人群。下圖叫做布里斯托量表，大家不妨“以屎為鑒”參詳一下。

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解決便秘可以用藥物，其中一個叫“果導片”（酚酞）。2021年1月14日，國家藥監局發布公告，即日起停止生產使用酚酞片和酚酞含片，因為可以引起嚴重副作用。其實想要解決便秘，首先還是通過飲食調理和改變生活方式，這里分享一些攻略供大家參考。

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1、果蔬

幾乎所有人都知道，便秘的人要多吃水果蔬菜，其實關鍵并不是果蔬，而是膳食纖維。當然，果蔬確實也有豐富的膳食纖維，中國居民膳食指南建議每天“半斤水果、一斤菜”。

膳食纖維分為兩類，一個是不可溶纖維，比如纖維素，多見于綠葉蔬菜。一個是可溶纖維，比如低聚糖，多見于豆類、全谷物、菌菇類、海藻、水果、堅果等。

不可溶纖維通俗理解就是塞牙、嚼不爛，它會刺激腸道蠕動，讓粑粑快點通過腸道。可溶纖維通俗理解就是粘粘的、滑滑的，它的主要作用是吸附水分，讓粑粑如巧克力般絲滑，通過腸道的阻力變小。不過清湯寡水的純素粑粑并不好拉，其他食物也需搭配吃，多吃多拉才是至理名言。

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2、喝水

人體吸收食物營養主要在小腸，后面的結腸主要是回收水分。身體越是缺水，就越是拼命從粑粑里回收水分。粑粑太干就會阻力大、走不動，最后就擠壓得又粗又硬。

怎么知道自己缺不缺水呢？中國居民膳食指南的建議是每天1500-1700毫升水，這是個參考。如果你感到口渴就應該喝水，有時候打工人全心投入工作會忘了口渴，因此時不時的喝一口水是個好習慣。當然你也可以看看尿的顏色黃不黃，越黃越缺水。

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3、姿勢

人的生理結構決定了，蹲廁的時候直腸和肛門差不多是一條直線，所以排便更順暢。如果家里是坐式馬桶，可以配一個小凳子。不過蹲廁的時候身體和大腿差不多是35度夾角，所以這個小凳子太小了也沒用。如果你想直接蹲在坐便器上，請考慮一下體重，小心摔下來，搞不好能要命。

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4、果糖

有些人空腹喝蜂蜜水管用，有些人吃西瓜也管用，其實這都是果糖在作怪。類似喝奶拉肚子的“乳糖不耐受”，蜂蜜、西瓜里都有較多的果糖，無法迅速吸收的果糖進入腸道之后引起滲透壓變化，導致腸道“滲水”并刺激蠕動。不過這一招并不是對所有人管用，而且吃多了會竄稀。

滲透壓的原理也用在開塞露，它的主成分是甘油（味道是甜的），可以起到刺激腸道“滲水”的作用。如果是頑固性便秘，適當的用用開塞露也行，但大多數人還是爭取飲食調理為好。

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5、定時排便

排便和身體節律有一定關系，有的人是每天定時拉粑粑，比如早起、睡前等等。這樣的習慣非常好，但并不意味著必須按時拉。正所謂“屎在弦上，不得不發”，其實只要有屎意就應該去拉，盡量不憋粑粑。因為憋粑粑的時候，菊花一緊，粑粑就往回退，擠壓之下會變得更粗更結實，而且腸道會再次吸水。

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6、通便產品

市面上有很多號稱能通便的產品，有的確實有效果。但你一定要多個心眼，看看配料表，不要輕信“天然草本”“綠色無刺激”。它們常常含有大黃、番瀉葉、蘆薈等成分，其原理是靠蒽醌類物質刺激腸道，但副作用是腸道會變黑，增加腸癌發病率。有些違法產品甚至是直接加酚酞，不通便才怪。

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除了以上，便秘人常常有些“親測有效”的秘訣，比如揉肚子、喝涼水、喝酸奶、吃益生菌、喝咖啡等等。這些方法的個體差異很大，但試試無妨。如果飲食調理確實不解決問題，不妨去尋求醫生的幫助。最后，預祝大家不辱屎命、屎無虛發（指努了半天結果是個屁）。

（網圖侵刪）

完

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解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食安科普段子手

果殼網科學顧問

中華預防醫學會健康傳播分會常委

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