多達85%的人一生中會經歷腰痛，其中相當一部分是慢性非特異性腰痛。以往認為所有腰痛都需要靜養，但現在認為慢性非特異性腰痛患者應保持適當的運動，因為這樣可以減輕疼痛并有助于維持或恢復柔韌性、力量和耐力。

什么是慢性非特異性腰痛?

慢性非特異性腰背痛是指病程持續12 周以上，病因不明的、無脊柱器質性病變的腰骶部疼痛與不適，伴或不伴大腿牽涉痛。疼痛癥狀多于臥床休息后減輕或消失，彎腰、久坐、久站后加重。經熱敷、按摩等保守治療后疼痛癥狀多可暫時緩解。體格檢查常可發現疼痛部位存在肌張力增高或明顯局限性壓痛點(扳機點)。

宜動不宜靜，適量運動好處多

與身體活動較少的患者相比，定期參加中度至劇烈休閑運動的慢性腰痛患者疼痛更輕，腰椎功能更好。運動改善慢性腰痛的機制目前還不完全清楚，可能和下面的因素有關：

1.組織損傷會導致神經系統內部發生改變，也會引起炎癥因子釋放和氧化應激反應，放大損傷部位的疼痛，并導致疼痛長期存在。而運動能逆轉這些神經系統的改變，減輕炎癥反應。

2.運動能維持肌肉、關節和椎間盤正常的新陳代謝并修復微創傷。

3.運動可減輕心理壓力、焦慮和抑郁，而這些心理因素和腰痛息息相關。

慢性非特異性腰痛怎么運動?

任何運動都是有益的！堅持比選擇更重要！選擇何種運動取決于你的興趣和運動能力，并能堅持規律進行。但是有關節炎、心臟病、肺功能不全等疾病的患者，在選擇運動方式時應量力而為，并咨詢相關專科醫生以后再選擇運動方式和運動量，以免發生意外。

以下是一些比較常見的鍛煉方法：

1.步行：是最簡單易行的運動形式。單純步行鍛煉即可很好地緩解慢性腰痛。

2.有氧運動：定期開展各類有氧運動，隨著時間的流逝，腰痛程度會逐步減輕，身體機能也能得到增強。

3.拉伸活動：研究發現普通的腿部和軀干部位拉伸即可明顯緩解慢性腰痛。

4.核心強化和脊柱穩定性訓練：包括各類舉重類力量訓練、俯臥或仰臥位的穩定訓練、軀干力量訓練、髖關節力量訓練等，相較于其它鍛煉形式能更有效地緩解疼痛和改善腰椎功能。但這類運動技術要求較高，最好有專業人員指導，否則發力不當反而會造成運動損傷。

5.其他運動，如太極、普拉提、瑜伽、亞歷山大技術訓練也能不同程度緩解慢性腰痛。

Tips：

1.腰痛患者應先到醫院就診，排除器質性病變。

2.開始運動早期，可能會出現短暫的腰痛加重，這通常是良性的，僅表明疼痛產生組織已被刺激到，可以繼續訓練，但如果疼痛持續加重或者長時間不緩解，應暫停訓練，尋找腰痛加重原因。

3.急性腰痛不建議通過運動鍛煉改善疼痛。

作者：李娟、林紅

指導：董健

單位：復旦大學附屬中山醫院骨科

復旦大學醫學科普研究所

本文受以下項目資助：上海市科委科普項目

（編號：20DZ2312000）

上海市衛健委優秀學科帶頭人項目

（編號：GWV-10.2-XD11）

【免責聲明】本文配圖部分來源于網絡，版權歸創作人所有。本文非商業用途，如涉及版權爭議，請著作權人告知我方刪除，謝謝。

來源: 復旦大學附屬中山醫院骨科